落ち込んでしまうのは何故？

2026年6月30日 2026年6月30日大野香

大野香

「何で、こんな、ちょっとしたことで落ち込んでしまうんだろう？」や「誰かからの言葉で、すぐに落ち込んでしまう」や「一つのことで、ずっと落ち込んでしまう」なんて、悩んでいませんか？

すぐ気持ちが落ちると「自分が弱いのかな」と責めてしまいがちですが、多くの場合は心のクセや疲れが重なって起きています。

落ち込みやすさの主な理由として、自分への厳しさがあります。自分に対して「こうあるべき」「これくらいできないとだめ」という基準が高いと、少しのミスや注意でも「自分はだめだ」と全否定しやすくなります。物事を白か黒かで考えるクセがあると、落ち込みが強くなります。

次に、他人の評価に敏感でもあります。人からの一言や反応を「嫌われたかも」「迷惑をかけたかも」と受け取りやすい人は、普通なら流せる程度の出来事でも強く心が揺れてしまいます。自分の価値を他人の評価と結びつけるほど、落ち込みやすくなるのです。

その次に、考えすぎるクセもあります。落ち込んだ出来事を何度も頭の中で再生したり「あの時こうしていれば」と延々と考え続けてしまうと、気分は回復しにくくなります。悩みを引きずりやすい人は、こうした思考の堂々巡りが起きているとされています。

そして、心身の疲れやストレスもあります。仕事や学業のプレッシャーや人間関係のストレスや睡眠不足などが続くと、脳の余裕が減って「受け止める力」が弱くなってしまい、いつもなら大丈夫なことでも落ち込みやすくなります。

心のクセのイメージとして、落ち込みやすい人は「事実」よりも「自分の解釈」がきつくなりやすいと言われます。

例えとして

事実：上司に「ここ直して」と言われた

解釈：「自分は役に立たない」「また嫌われた」

この「解釈の部分」が強くネガティブになっていると、同じ出来事でもすぐに心が沈んでしまいます。

落ち込みやすいということは、物事に対して、真っ直ぐに向き合っていて、真面目で完璧主義だからこそ、深く捉えているのです。

それは、とても素晴らしいことではありますが、ずっと考えてしまうのも疲れてしまいますよね。

気持ちが沈んだときは、いきなり「前向きにならなきゃ」と頑張るより、今の辛さをきちんと認めることが大事です。

「それは落ち込むよね」と、自分の味方をしてあげるつもりで、まずは、心の中で言葉をかけてみてください。

心を落ち着かせるコツとして、すぐできることは、ゆっくり深呼吸を数回して、目を閉じて今の体の感覚だけに意識を向け、あったかい飲み物を一杯ゆっくり飲むことです。

深呼吸や短いマインドフルネスは、頭の中のぐるぐるを一度止めるのに役立ちます。

気分が落ちているときは、考えが堂々巡りしやすいです。今、感じていることや辛くなったきっかけや「本当はどうなればいいと思っているか」を紙やスマホメモに箇条書きでそのまま書き出すと、頭の中が少し整理されやすいです。

他にも心と体はつながっているので、軽い運動や散歩が気分の回復に役立つことが多いとされています。５〜１０分、外を歩いたり、ストレッチをしながら深呼吸をします。

「ちゃんと運動しなきゃ」ではなく「ちょっとだけ体をほぐしてみる」くらいでいいのです。

そして、気分が沈んでいるときは、自分一人で考え続けるより、人に話した方が気持ちが整理されやすいです。

信頼できる人に「解決してほしいわけじゃなくて、少しだけ話を聞いてほしい」と前置きして話すのも一つの方法です。

また、落ち込んでいる最中は、仕事を辞めるや別れるなどの大きな決断は後悔につながりやすいので、少し気持ちが落ち着くまで保留にしてください。

いかがでしょうか？

落ち込みやすい自分を責めずに受け止めて、少し意識の方向を変えてみると、気持ちが楽になるキッカケが掴めるかもしれません。

投稿者プロフィール

大野香くれたけ心理相談室（愛知東浦支部）心理カウンセラー

くれたけ心理相談室（愛知東浦支部）は、愛知県知多郡東浦町を拠点に心理カウンセリングを承っております。エリア外の皆様にも、ズームや電話等によるカウンセリングにて対応させていただいております。

ふっと一息、呼吸をしに来ていただけるよう、相談者様に寄り添い、一緒に解決策を探したり、あなたらしく歩めるお手伝いをできたらと思っています。

心理カウンセラー　大野香